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肩部书后护具,肩部有旧伤,该如何锻炼上肢?

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尤其是胸背

今天我们要给大家推荐几个适合健身新手来完成的上肢训练动作,这些动作可以很好的帮助我们锻炼上肢力量,同时还可以帮助我们燃烧掉上肢多余的脂肪。这是动作的难度并不大,我们需要借助到一些健身工具去完成。

如果你家里的健身工具不全面,那么我推荐你在健身房去做这些训练,你也可以在专业教练的指导下,把这些动作做得更加规范。那么接下来就让我们一起来看看,这些动作到底都该怎么做,它们都会带给你什么样的训练效果吧。

1、哑铃弯举+推举+向后臂屈伸

第一个动作是组合性的训练动作,看这个动作的名字有点长,其实这个动作的难度并不大,它可以帮助我们锻炼手臂肌肉,同时也可以帮助我们燃烧手臂多余的脂肪,让我们的手臂形状变得更加美观。

我们在做这个动作之前,首先需要保持一个基本的站立姿势,将我们的双腿分开与肩同宽,将我们的背部挺直,然后双手握住哑铃来完成一个哑铃的弯举动作。做完哑铃弯举动作之后,我们需要立即向上完成一个哑铃的推举动作,做完哑铃的推举动作之后,我们需要立即完成一个向后的臂屈伸动作。

2、站姿单侧绳索上拉

第二个动作名字叫站姿单侧绳索上拉,我们在做这个动作之前,还是需要保持一个基本的站立姿势,你可以将你的身体侧过来,侧对于绳索拉力器,然后我们来完成这个单侧的上拉动作,另一侧手臂你可以叉在腰上。

感受我们身体肌肉的发力,将我们的发力点集中,不要用惯性的力量去做这个动作。一侧做完之后换到另外一侧,我们接着来完成相同的次数。

3、站姿绳索下拉

第三个动作的名字叫站姿绳索下拉,我们在做这个动作之前,还是要保持一个基本的站立姿势,将我们的背部挺直,腹部收紧,双腿分开与肩同宽。然后双手握住绳索拉力器的拉头,保证我们的上手臂不变,来做一个手臂的下拉动作,这个动作可以很好的帮助我们锻炼手臂肌肉,同时也可以帮助我们燃烧掉手臂多余的脂肪。

4、靠墙俯卧撑

最后一个动作的名字叫靠墙俯卧撑,我们在做这个动作之前,一定要对俯卧撑这个动作有一定的了解,这会有利于我们达到最好的训练效果。先将我们的双手放在墙体上,让我们的身体尽量保持在一条直线,然后我们来完成这个靠墙的俯卧撑。

虽然说它是靠墙的俯卧撑,但我们依然要保持上肢力量的发力。如果你觉得这个动作对你来说太简单,那么你可以完成一个传统的俯卧撑,把我们的动作速度做慢,感受上肢肌肉的持续紧张,把我们更多的发力点集中在胸部肌肉上。

上面这些动作的难度是不是都不难呢?它们适合健身新手去完成,如果你有一定的训练基础,那么你可以加大自己的训练难度,在这些动作的基础上再增加一些负重的重量,这会让我们的训练效果加倍。

旧伤?看伤的程度,大伤口就不建议锻炼了,因为无论力量训练还是肌肉的增长都需要爆发力去达到增长的目的,所以大伤口可能会撕裂。小伤口就无所谓啦,大男人一个,怕个小伤口干嘛。

如果非得锻炼的话,那就从小重量开始训练,然后逐渐加重到伤口有感觉了,就停止吧。

俯卧撑是综合锻炼上肢力量的,同时也能塑形,你可以尝试下。

其次你可以不练肩,可以练手臂和背,

背用划船姿势锻炼

手臂可以做弯举

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