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锻炼腰部运动视频,运动锻炼时候怎样补水?

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夏日炎炎,随着气温的升高,我们在运动和健身过程中会大量出汗。

水是构成人体的重要组成部分,成年人体内水分占体重的60%~70%。对一个运动的人来说,水就更重要了,因为运动中人体水的代谢要远远高于不运动时。一般人一天大约出汗0.5升,而跑步1小时的出汗量是此量的2~3倍,踢一场90分钟的足球出汗量可以是此量的4~10倍。

运动时消耗的能量,其中一部分用于肌肉活动,另一部分转化为热能,使人体温升高。人体会通过出汗来降低体温,大量出汗必然导致体内丢失过多的水分和无机盐,身体脱水若不及时补充,就会减少人体对热的耐受能力,降低人体对环境温度的耐受力。

研究显示,如果运动中没有及时补水而造成缺水,会带来一系列的问题。人体中水的不足会引起血液的浓缩,造成全身血量的下降,而血灌注量下降又会引起骨骼肌、心肌供血供氧的不足,机体缺水还会导致水、电解质的代谢紊乱,导致运动能力下降,增加中暑的危险。

目前普遍认为,在运动的前、中、后补水都是可以的。也有人认为运动中喝水会增加心脏负担,影响胃排空,出现胃牵拉性疼痛等症状。其实运动过程中补水,尤其是长时间运动过程中的补水是非常重要的,随着运动时间的延长,水分损失越来越多,血浆量下降可达到16%,此时必须通过适当补充水分来提高血流量,增加骨骼肌的供血量。在补水时要遵循科学规律,这样就能减少产生的不适感觉。

运动前补水

可在运动之前约15分钟饮用300~500毫升的水。这是人体内“预留”的水分。尽管在这个时候,运动者可能还没有口渴的感觉,但不要等到有了口渴的感觉时才想起补水,此时人体内已经严重缺水了,因为当机体缺水大约相当体重的2%时,才会出现口渴的感觉。人体严重缺水必然会影响到人体的运动能力和身体机能。运动前喝下的水在运动过程开始出汗时,会进入血液之中,对于一些锻炼耐力的运动项目来讲,运动前是最重要的科学补水时机。

要提醒您的是,运动前禁止饮用咖啡,因为咖啡中含有咖啡因,可以产生利尿作用,导致机体丢失大量的水分。

运动中补水

运动的过程中科学补水应少量多次,每隔10~15分钟饮水150~200毫升,这种科学的补水方法,可使水分不断进入到人体内,在血容量不发生太大变化之时,保持人体内环境的稳定,也可以不增加人体内肠胃和心脏的负担。

在运动的过程之中,切忌一次性大量地补水,人体胃肠吸收水分的速度是非常有限的,如果一次性补水量过大,那么过量的水分将骤然进入人体的血液之中,稀释血液,血容量将迅速增加,就会加重心脏的负担。大量的水进入胃中,如果不能及时被机体吸收,水在胃中的晃动使人非常不舒服,甚至会引起呕吐。

运动后补水

在运动之后,补水也不应一次大量,特别是在进餐前不要饮水过多,否则将稀释胃液,影响消化能力。除了补水和矿物质外,在大强度的运动后,可服用100~150毫克葡萄糖水,这对恢复血糖水平和减少血乳酸含量有良好作用。

运动后的口渴感觉,并不代表身体一定丢失了大量的水,很多时候只是口腔、咽喉、呼吸道的干燥感觉罢了,因此补水不要贪一时之快,也不要一次喝进大量的水。

正确的方式是先用水漱漱口,滋润口腔,然后喝少量的水,过一阵子再喝一些水,逐渐补充失去的水分。此外,运动后还应注意人体内对钾、钠、镁等电解质的及时补充。

注意事项

1.忌服过冷的水

因为平时人体的体温在37℃左右,经过运动后,可上升到39℃左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。

2.运动饮料的选择

另一方面,人体内的水分和盐分是有一定比例的,盐分因排汗而流失,如果单纯喝进大量的水,而没有及时补充电解质的话,可能会造成电解质代谢的失衡。运动过程可以选择运动饮料,大部分都含有葡萄糖和电解质,补水的过程中同时补充电解质,对身体有利。

但运动饮料不等同于普通饮料,尤其是碳酸饮料、果汁等,这些饮料含有大量糖,有些奶类、豆奶类饮料还含有奶、盐类,饮用后不利于胃吸收排空,大量的糖会导致热量太高,还会引起肥胖等不良后果。

3.遵循少量多次的原则

科学的补水,在运动前中后都可以遵循少量多次的原则,既补充了水分,也不会给身体造成多余的负担。

作者:梁丹丹

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在运动过程中,感受到强烈的口渴是身体体内已经处于轻度脱水的状态,如果等到口渴时再去补水和提前饮水来预防口渴的作用是不同的,而提前补充好水分才是预防脱水的措施,因此,养成及时补水是运动锻炼过程中的好习惯。

补水时遵循少量多次的的原则,同时,在运动前、运动中以及运动后对补水的需求也是不同的:

运动前适当的进行补水是非常有必要的,减少运动时脱水的发生,也有利于保持好的运动能力,运动前2小时前应补充400-600毫升的运动饮料或者运动前30分钟补充白水。但还是注意是少次多量,避免一次性大量饮水。

少次多量,每隔15-20分钟,可以补水150-300毫升,小于60分钟则选择补充白水,或者在运动时间长达1个小时及以上,补充适量的运动饮料。

运动后也需要按照少量多次的原则补水,避免运动后补充心理暴饮暴食。

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