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右侧脖子有紧绷感,卧推时右侧肩胛骨收不紧,左胸有发力感,右胸感觉很小发力感,该如何改善?

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现在左胸比右胸要厚实饱满一点,卧推过程中总感觉右边肩膀会前移,曾经尝试过右边哑铃单边的练习,但是过程中依然感觉不到明显的发力感,手臂有明显的酸胀感。在练完胸后,左右胸都会有明显的充血状态,但是总感觉右胸练不透;第二天也是左边有酸痛感,右边有感觉但并不明显。我应该如何改善这种状况,是不是体态问题造成。

您好,这里是KI健身,针对您的问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。

根据您的描述,ki的建议如下:

1体态问题。

在您的描述中“卧推过程中总感觉右边肩膀会前移。”

那么您就需要排查一下体态有没有问题,不光是肩关节的,还有周围相邻关节,做好都要排查一下。

如果只是右侧肩胛骨不稳定的话,可以在胸部训练前激活菱形肌和中下斜方肌,进而稳定肩胛骨。

激活动作最简单的就是缩肩:

还有比较经典的就是T、Y、W。

2肩关节活动度

肩胛骨能够保持稳定了,还需要考虑一下肩关节的活动度。

如果右侧的活动度不足的话,做训练的时候,就会受到限制,有时候还不觉。

比较简单的判断方法就是左右两侧对比。

看各个方向上,两侧肩关节的活动度。

当然也是在保持肩甲稳定的前提下进行的。

如果存在右侧活动度不足的话,最直接的方法——拉伸!

3动作标准

训练没有感觉,动作的标准度永远是绕不开的问题。

ki的建议是多看一些动作讲解的文章和视频。

在做动作的时候,适当的降低训练重量,把更多的经历放在动作上,同时放慢动作,反满离心收缩,是最容易找到发力感的方法。

再有就是找小伙伴帮你辅助,同时帮助你调整动作。

4找到发力感

您说:曾经尝试过右边哑铃单边的练习,但是过程中依然感觉不到明显的发力感,手臂有明显的酸胀感。

说明您的胸大肌没有主动发力的感觉,建议在做动作之前可以在胸大肌上轻轻的拍打两下。

在做动作过程中,脑子里想着用刚才拍打的位置发力。让它充分收缩。

也可以让小伙伴的手指按在胸大肌上,让神经更好的募集。

5找到适合自己的训练动作

适合自己的才是最好的,在训练胸大肌的时候,哑铃和杠铃的动作,虽然效果很好,但是因为稳定性差,所以不好掌握,可以尝试一些固定器械的动作,尤其是两侧把手一体的,这样在做动作的时候,就会跟明显的察觉到两侧的不同,能够更好的矫正。

以上就是KI健身关于您问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

现在很多健身爱好者,其实都在一味的追求增加肌肉的力量,包括它的整体的体积、大小,其实往往会忽略到自身的一个体态问题。

当练了一段时间之后,肌肉量长了,力量也大了,会发现他两侧肌肉大小是不一致的,或者是肩膀是一高一低的等等问题。

首先除去自身生理结构、先天性的一个问题之外,更多的是由于我们日常的生活习惯、工作习惯、坐姿站姿等等的一些不正确,或者说不好的习惯,会影响到我们的这个体态问题。我们后期训练的时候没有重视这是小问题才变成了相对较大的问题。所以说,可能有些爱好者就会变得一个胸大一个胸小。

那其实这种现象的出现,肯定是在做卧推训练时候会有运动表现的。可能左侧或者是右侧,就是单侧的一边会更高,然后另一侧较低,那你的杠铃可能是倾斜状态。

也就是左右肩膀不在同一条水平线上,所以说这个肯定是需要去及时调整,重新去调整动作,调整你整个身体的一个平衡度的。

那最重要的就是我们左右肩胛,肩关节的问题。假如说你是一个右撇子而不是左撇子,那相对来说左侧力量通常会比右侧较薄弱,所以说你在做一些动作的时候左侧可能代偿会更多。那通常代偿推的动作,更多的是一个斜方肌或者是三角肌前束的一个代偿,那斜方肌在代偿之后得不到放松,它会越来越紧张,那可能导致你左侧肩胛会比右侧肩胛骨略高。

所以说,你在做卧推的时候,左右会出现不平衡的状况,遇到这种现象大家是需要立马去调整。首先放松你的左侧和右侧斜方肌,第二,就是加入一些单侧的训练去平衡左侧和右侧的一个肌肉。最重要的一点,就是找个小伙伴在你训练的时候帮你调整角度。

总的来说,无论是你前后,上下或者左右的不平衡都是需要大家重视起来,即使去发现,去调整。通常都是由于我们在做力量训练的时候,发力不正确,有一侧代偿过多,导致不平衡越来越严重。所以说两方面,训练上姿势的一个调整,稳定性的一个调整;还有一方面就是让我们的一个协同肌、辅助肌群,包括主动肌都要得到一个很好的放松和拉伸,这是训练后大家都需要去重视的。

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